Berikut mata pelajaran kurikulum 2013

JAKARTA. Ada perubahan yang mendasar dalam kurikulum pendidikan yang akan berlaku tahun 2013 mendatang. Ini terutama pada jumlah mata pelajaran yang akan diterapkan di sekolah.
Sebut saja untuk tingkat sekolah dasar (SD), kurikulumnya akan bersifat tematik integratif. Alhasil ada jumlah mata pelajaran yang diajarkan menjadi berkurang. "Jadi mata pelajaran kita compress dari 10 menjadi 6 mata pelajarannya," kata Menteri Pendidikan M Nuh, Selasa (13/11).
Jumlah jam belajar pun akan bertambah menjadi 6 jam. Selain itu Nuh juga menjelaskan kegiatan ekstrakurikuler akan diwajibkan, terutama untuk kegiatan Pramuka. "Ekstrakurikuler menjadi bagian utuh dari mata pelajaran," katanya
Sementara itu, untuk kurikulum SMP, SMA, dan SMK pendekatannya adalah mata pelajaran. Dengan demikian tidak banyak perubahan dari jumlah mata pelajaran.
Hal ini sejalan dengan kenyataan bahwa guru di SMP, SMA, dan SMK adalah guru mata pelajaran. "Sementara untuk SD adalah guru kelas," kata Wamendikbud, Musliar Kasim.

Berikut perubahan struktur kurikulum:
Kurikulum SD sekarang, mata pelajaran yang diajarkan yakni Pendidikan Agama, Pendidikan Kewarganegaraan, Bahasa Indonesia, Matematika, IPA, IPS, Seni Budaya dan Keterampilan, Pendidikan Jasmani-Olahraga-Kesenian, muatan lokal, dan Pengembangan Diri.
Kurikulum SD 2013, mata pelajaran yang diajarkan yakni Pendidikan Agama, Pendidikan Kewarganegaraan, Bahasa Indonesia, Matematika, Seni Budaya dan Prakarya, dan Pendidikan Jasmani-Olahraga serta Kesenian
Kurikulum SMP sekarang, mata pelajaran yang diajarkan yakni pendidikan Agama, Pendidikan Kewarganegaraan, Bahasa Indonesia, Matematika, IPA, IPS, Bahasa Inggris, Seni Budaya, Pendidikan Jasmani, Keterampilan, Muatan lokal, dan Pengembangan diri.
Kurikulum SMP 2013, mata pelajaran yang diajarkan yakni Pendidikan Agama, Pendidikan Kewarganegaraan, Bahasa Indonesia, Matematika, IPA, IPS, Bahasa Inggris, Seni Budaya, Pendidikan Jasmani, dan Prakarya.

sumber  :   http://nasional.kontan.co.id/news/berikut-mata-pelajaran-kurikulum-2013/2012/11/13

Kurikulum 2013, Pelajaran SD dan SMP Dikurangi

Pengurangan mata pelajaran sekolah akan terjadi pada kurikulum baru 2013 di tingkat SD dan SMP.

SMP yang semula mempunyai 12 mata pelajaran, pada tahun 2013 hanya akan mempunyai 10 mata pelajaran saja.

10 mata pelajaran tersebut yakni Pendidikan Agama, Pancasila dan Kewarganegaraan, Bahasa Indonesia, Matematika, IPA, IPS, Bahasa Inggris, Seni Budaya dan Muatan Lokal, Pendidikan Jasmani dan Kesehatan, dan Prakarya.

“Namun saya harap penataan kurikulum baru ini tidak harus memberi beban buku baru,” ujar Menteri Koordinator Kesejahteraan Rakyat Agung Laksono usai Rapat Kerja antar Menteri di kantornya, Rabu, 21 November 2012.

Untuk SD, terjadi perubahan dari 10 mata pelajaran menjadi hanya enam. Keenam mata pelajaran itu adalah Matematika, Bahasa Indonesia, Agama, Pendidikan Jasmani, Pendidikan Pancasila dan Kewarganegaraan, dan Kesenian. Sedangkan IPA dan IPS menjadi tematik di pelajaran-pelajaran lain.

Meski berkurang, kata Agung, kurikulum baru ini akan menambah panjangnya jam pelajaran. Untuk SD kelas 1 dari 26 jam per minggu menjadi 30 jam. Untuk kelas 2 SD dari 27 jam menjadi 32 jam. Sedangkan untuk kelas 3 SD dari 28 jam menjadi 34 jam, sementara kelas 4, 5, 6 SD dari 32 menjadi 36 jam per minggu.

“Tapi satu jam itu bukan 60 menit, melainkan 35 menit,” jelas Agung.

Agung berharap pergantian ini tidak disertai dengan beban buku baru karena Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan akan membuat buku induk. Untuk anak sekolah dasar, mereka tidak perlu banyak membawa buku, cukup satu buku yang terintegrasi.

Kurikulum pendidikan baru ini akan diterapkan pada tahun ajaran 2013/2014. Namun kurikulum ini akan mulai berlaku untuk kelas 1 dan 4 sekolah dasar, dan VII SMP, baik negeri yang dikelola Kemendikbud maupun Kementerian Agama dan juga sekolah swasta, sedangkan lainnya bertahap.

Alasanya, karena kelas yang lebih tinggi sedang mempersiapkan ujian nasional. Harapannya, tiga tahun akan datang semua tingkatan sudah menggunakan sistem ini.

sumber  :  VIVAnews

CARA MUDAH MENGHILANGKAN VARISES

Varises adalah kelainan yang terjadi pada pelebaran pembuluh darah vena (balik) yang berfungsi mengangkut darah sisa metabolisme dari keseluruhan jaringan tubuh dan kembali ke jantung. Pada dasarnya varises tidak terlalu berbahaya akan tetapi dng adanya varises kita jadi kurang pede apalagi jika berminat mendaftar TNI ataupun Polisi hal ini akan merepotkan.

Kali ini saya akan memberitahukan kepada kamu cara mudah menghilangkan varises pada betis dan kaki.

Cara Mudah Menghilangkan Varises Betis dan Kaki

1)    Berbaring Sejenak
Bila kamu memilki aktivitas yang padat, sempatkanlah waktu anda sedikit untuk berbaring. Ada cara berbaring yang baik untuk menghilangkan varises, yaitu, berbaringlah dengan membuat posisi kaku lebih tinggi dari jantung, lakukan selama 20 menit. Bisa juga dilakukan setiap sebelum anda tidur.

2)    Melakukan Olahraga  Rutin
ada beberapa olahraga yang apabila dilakukan secara rutin akan menghilangkan benjolan – benjolan varises. Yaitu ; Jalan santai, jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berengang. Selain menghilangkan varises, olahraga tersebut berperan banyak dalam melindungi kesehatan tubuh kita

3)    JANGAN Memijat daerah yang bervarises
Disini maksudnya, jangan memijat daerah yang bervarises dengan sembarangan. Ini akan memnyebabkan pembuluh vena pecah, dan itu dapat sangat berakibat buruk bagi tubuh kamu.

4)    Konsumsilah Sayuran Dan Buah
Konsumsilah makanan yang berserat tinggi, makanan yang berserat tinggi dapat memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh anda, biasanya makanan yang berserat tinggi adalah sayuran dan buah – buahan.

5)    Kurangi Makanan Yang Banyak menebabkan penyakit
Kurangi konsumsi gula, garam, daging merah, gorengan, dan protein hewani.

6)    Mengkonsumsi Teh Herbal
Buatlah atau minumlah the herbal yang terbuat dari bunga jeruk nipis, mint, ginko biloba dan grepe seed.

7)    Melakukan Terapi
Pijat aroma terapi dengan bahan minyak cypres yang berkhasiat merangsang sirkulasi darah dan menguatkan dinding pembuluh darah. Pilihan lainnya: minyak laviender, rosemary, mint atau lemon.

      8)    Melakukan Rendaman
         Berendam bergantian di air panas (suhu 41-43 ) dan air dingin (suhu 15 derajat Celcius),   
         masing-masing selama 15-30 secon dan di ulang selama 30 menit, utk melancarkan 
         peredaran darah serta menguatkan dinding pembuluh darah.Atau semprotkan kaki secara 
         bergantian, terutama pada daerah betis bagian belakang, dengan air panas dan air dingin 
         seperti di atas.

PROGRAM LATIHAN LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari take-off point mungkin.

PERSIAPAN UMUM:

• Periode persiapan adalah awal periode dimana memerlukan waktu yang paling panjang diantara periode yang lain.
• Pada periode persiapan umum program latihan dikembangkan melalui pengembangan volume latihan yang bergerak dengan persentase yang semakin naik, sementara intensitas latihan masih rendah meningkat.
• Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan perbaikan bagian pada periodisasi sebelumnya. Unsur mental dilatih dengan memberikan beban fisik yang semakin padat.

PERSIAPAN KHUSUS:
Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan fase persiapan khusus dan kemudian menurun sampai pada periode kompetisi dan transisi. Sedangkan intensitas tetap meningkat samapi pada periode kompetisi
 Isi latihan pada periode persiapan khusus meliputi :
–        Teknik lanjutan untuk pematangan teknik
–        Fisik – sesuai dengan kebutuhan kecabangan
–        Taktik – dasar dalam permainan simulasi
–        Mental – Pengembangan dalam menghadapi simulasi dan try out awal.

PRE KOMPETISI:

• Pada periode kompetisi volume latihan semakin menurun, namun intensitas latihan meningkat mendekati puncak. Ini berarti bahwa latihan berorientasi pada kompetisi yang akan dihadapi.
• Pada fase prekompetisi, atlet banyak melakukan uji-coba sehingga kematangan bertanding meningkat dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.
• Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik, dan taktik atlet dimunculkan secara optimal pada kompetisi utama.

MAIN KOMPETISI:

• Fase dimana semua kemampuan atlet yang didapatkan selama periode dan fase latihan dapat diimplementasikan dalam sebuah pertandingan/kompetisi.
• Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik, dan mental sesuai dengan usia latihan dan perkembangannya untuk mencapai target yang diharapkan.

TRANSISI:

• Istirahat aktif dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani yang bukan pada cabang olahraga yang ditekuni.
• Menjaga kondisi kebugaran/fitness agar selalu dalam kondisi stabil dan siap masuk pada persiapan latihan selanjutnya.

Program latihan mingguan
Siklus mikro

D.JENIS LATIHAN (4 Bulan)

    PERTEMUAN PERTAMA (Selasa)

1. target speed ditempat
2. plyometry

    PERTEMUAN KEDUA (Jumat)

1. daya tahan 1,2,3, 4.

    PERTEMUAN KETIGA (Sabtu )

1. target speed (Shuttle Target)
2. plyometry (B) Yunior

    PERTEMUAN KEEMPAT (Minggu)

1. speed (Target slidding )+ daya  tahan + teknik (Dengan target)

LARI GAWANG ( HURDLING RACE )

Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati gawang-gawang.
Gerakan lari gawang, baik lari 110m mupun 200m serta 400m (untuk pria) atau 100m (untuk wanita
sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat.Pada waktu melompati gawang
harus dilakukan secara beruntun, lancar dan rileks.
Pada saat berlari diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari tetap
dipertahankan.Usahakan ketika berada diatas gawang keseimbangan tetap terjaga.

Teknik Dasar Lari Gawang

a) Dari mulai start ke gawang pertama
Menggunakan start jongkok. Gerakan yang dilakukan dari mulai start ke gawang pertama sangat penting untuk dilakukan dengan benar, karena dapat mempengaruhi ritme gerakan ,terutama saat melompati gawang berikutnya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan :
1. Saat hendak menolak pinggang diangkat tinggi dan agak jauh dari gawang, untuk menghindari kesalahan ujung kaki menyentuh dan menjatuhkan gawang dan untuk memperoleh lintasan serendah mungkin saat diatas gawang.
2. Lutut kaki depan harus diangkat tinggi dan membentuk sudut 90 - 95o. Sedangkan lutut
belakang diluruskan dan tumit diangkat tinggi.
3. Saat kaki belakang melakukan tolakan, lutut kaki depan diluruskan dengan gerakan
seperti menendang Sikap badan diatas gawang
b) Sikap badan saat diatas gawang
1. Gerakan tubuh pada waktu diatas gawang diusahakan sesingkat mungkin guna menjaga
kecepatan setelah mendarat. Posisi badan condong ke depan dan lutut dibengkokkan.
2. Kaki tolakan ditarik ke depan dengan jalan memutar kesamping. Kaki harus tetap
diangkat tinggi agar dapat menjangkau jarak yang jauh setelah kaki depan mendarat.
3. Setelah kaki depan melewati gawang, kaki segera diturunkan dan diluruskan. Lengan
membantu keseimbangan.

c) Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat
1. Badan dicondongkan kedepan untuk memudahkan menarik kaki belakang.
2. Kaki belakang segera ditarik ke depan untuk membuat langkah panjang.

d) Langkah diantara gawang
Jumlah langkah disesuaikan dengan jarak antar gawang, panjang tungkai kaki dan
kemampuan sprint.

1. Usahakan lari di antara gawang memiliki irama yang konstan dan efisien. Dikarenakan jarak antar gawang yang selalu sama , dengan jumlah dan gerakan langkah yang telah diperhitungkan dapat menguntungkan atlet.

e) Dari gawang terakhir sampai finish
1. Badan dicondongkan ke depan.
2. Lari dengan kecepatan maksimal dan membusungkan dada kedepan.

CIRCUIT TRAINING

(CIRCUIT TRAINING)

Circuit training adalah suatu sistim latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh,yitu unsure power,daya tahan,kekuatan,kelincahan,kecepatan, dan lain-lain.

PROGRAM LATIHAN SIRKUIT

Program latihan sirkuit harus direncankan sedemikian rupa sehinga latihan yang dimaksudkan mengenai sesuai dengan sasaran yang ingin dicapai sesuai cabang olahraga yang dimaksud. Program l;atihan yang dikemukan oleh E.l.Fok dilakukan dengan 6 – 15 Stasiun tempat latihan.Satu latihan dlam satu stasiun diselesaikan dalam dalam 30 detik.Satu serkuit diselesaikan antra 5 – 20 menit,dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15 – 20 detik.Tentang jumlah frekwensi 3 x perminggu dengan lama latihan sekurang-kurang nya 6 minggu.

PROGRAM LATIHAN SIRKUIT

UNTUK CABANG ATLETIK LOMPAT JAUH.

A. Lama Latihan : 6 Minggu
B. Frekwensi : 3 x Perminggu
C. Sirkuit : 2( Sirkuit A. Dan B) masing 6 Stasiun/Pos
D. Waktu tiap sirkuit : Sirkuit 30 Menit
E. Jumlah Waktu :Sirkuit A danc 22,5Menit sirkuit B 30 Menit
F. Beban : 75 – 90 % dari beban maksimal
G. Repetisi : Sebanyak-banyaknya dalam 30 detik untuk sirkuit A , dan B: 12 – 15 kali dalam 30 detik
H. Istirahat : 15 detik antara stasiun 1 dengan berikutnya.

I) SIRKUIT .A
a) POS 1 ; Walbar Hang
b)POS 2 : Perengamang Punggung/ Angkat Bola medicine
c)POS 3 :Medicine Ball Pick up/ Menggkat bola dengan kaki ayun ke atas
d)POS 4 :Sit up dengan bola medicine
e) POS 5 :Latihan angkat tumit dengan duduk
f)POS 6 : Latihan Split Clean (Angkat barbell selebar bahu bersamaan kaki lompat )

II) SERKUIT B .
a) POS 1 ; Latihan Lompat lompat dengan barbel
b) POS 2 : Latihan Clean and jerk
c) POS 3 : Latihan Lompat berbeban
d) POS 4 : Latihan Step ups membawa berbel
e) POS 5 : Latihan Lompat Jongkok
f) POS 6 : Latihan jonkok kankang ( Jongkok diatas dua bangku mengakat beban) SIRKUIT A SIRKUIT B

PROGRAM LATIHAN SPRINT

PROGRAM LATIHAN ATLETIK

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:

1. Tahap Latihan Dasar
2. Tahap Menengah ( Pembagunan )
3. Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :

1. Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
2. Mengembangkan kapasitas fisik
3. Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
4. Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
5. Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)

TAHAP MENENGAH

1. Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
2. sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-masing.
3. Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
4. Penyempurnaan teknik dasar
5. Pengetahuan tentang taktik
6. Latiahan mengikuti kompetisi

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :

1. Kelanjutan penguasaan ketrampilan
2. Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
3. Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
4. Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
5. Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
6. Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
2. Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
3. Bagian Utama ( Inti ) 60′ – 90 ‘
4. Penutup (warming dwon ) 15 ‘

A. Pembukaan berisi :

1. Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai
2. Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
3. Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

B. WARMING UP BERISI

Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

1. Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
2. Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
3. Melemaskan persendiaan-persendian

Beberapa pedoman dalam Warming Up

• Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus
• Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
• Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.
• Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
• Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
• Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40′) secara optimal siap bertanding
• Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;

1. Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya
2. Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun kombinasi dari ketiganya
3. Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.
4. Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.
5. Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )
6. Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
7. Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.
8. Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu seseion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat berisi dengan berbagai prinsip

1. Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali keadan normal.
2. Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )
3. Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan
4. Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihan beikutnya

PROGRAM LATIHAN SPRINT

A. LATIHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

B. TAHAP LATIHAN

C. PROGRAM LATIHAN

1. LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

Unsur Latihan Sprint

• Teknik Start
• Teknik Sprint
• Teknik Finis

1. Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan

1. Tahap bersdia
2. Tahap siap
3. Tahap dorongan
4. Tahap Akselarsi

Bentuk latihan ;

ü Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan

ü Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter

ü Latihan khusus gerakan tungkai,

ü Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.

ü Dengan kecepaant gerak dan reaksi.

ü Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set, 3 repetisi, dengan beban 90 % dari maksimal

ü Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung utam start9 tungkai ) sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis (60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban 80 %

ü Latihan eknik /koordinasi

1. Teknik Sprint

1. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.
2. Tahap menumpu dan mendorong
3. Tahap melayang pada saat lari

Bentuk Latihan :

Teknik koordinasi dengan cara latihan :

ü Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan

ü Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak

ü Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah

ü Lari system dari cepat kemudian lambat

ü Lari dari lambat kemudian sprint

ü Laari dari medan turun

Latihan Akselarsi

ü Strat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda

ü Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal

ü Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi

ü Lari dari medan yang turun

Latihan Daya tahan Kecepatan

ü Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter

ü Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal

ü Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari maksimal

ü Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

Latihan dsya tahan ,kekuatan kecepatan

ü Lari denan beban / lari kijang 100 m

ü Lari di medan naik

Kekuatan ,kecepatan power

ü Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3 seet 3 repetisi x 80 % beban mak

ü Lari tahan dengan jarak jauh

ü Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang

ü Lari tahanan dengan beban

1. Teknik Finis

-Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.

1. Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :

• Kekuatan maksimal
• Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan Akselarasi/percepatan
• Daya Tahan Aerobik dan Anareobik
• Koordinasi
• Kelentukan
• Mental.

PEMBELAJARAN TEKNIK LARI CEPAT DI SEKOLAH DASAR

A.    Pembelajaran Teknik Lari Cepat (Sprint)

Pada gerak lari cepat (sprint) berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini digunakan  untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik sprint  adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah melakukan gearakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang diajurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.

Lari  Cepat (Sprint)

1.      Sikap awal  gerak lari cepat (sprint)

Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar aba-aba misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan gerakan tersebut.

2.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi

Coba berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan ditekuk dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut yang berlawanan

3.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Berbeda dengan latihan yang terdahulu di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.

Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar  untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri ke atas sampai paha  dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar

4.      Meloncat-loncat lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Loncatan cukup dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek dengan beberapa kali istirahat, aktivitas  loncatan sama dengan loncat tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian  bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus kedepan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat di depan sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan kebelakang dengan kuat.

5.      Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda, gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.

6.      Menendang Pantat

Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadriceps femoris.

7.      Gerakan lengan pada lari cepat (sprint)

Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di tempat kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.

Catatan :

a.       Condong badan kurang lebih 45 derajat.

b.      Tariklah sikut belakang dan ke depan.

c.       Kedua tangan dan otot-otot muka muka dan leher rileks.

d.      Melihatlah ke depan dan condongkan ke depan.

e.       Biarkanlah tungkai bergerak  dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

8.      Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselarasi lari cepat

Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter, berakselerasi secepat mungkin.

Catatan :

a.       Jaga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

b.      Gerakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.

c.       Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

A.    Lari Cepat  ( Sprint )

Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan yang ditandai proses memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat, melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai (jogging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan, yaitu lari cepat, lari gawang, dan lari estafet. Kedua jenis yaitu lari cepat dan estafet perlu diajarkan pada anak usia SD.

1.      Lari cepat

Lari jarak pendek tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m, dan lari 400 m, lari 110 m lari gawang, 400m lari gawang, 100m lari gawang putri, lari sambung (estafet) 4 x 400 m putra/putri. Keseluruhan  jenis lari cepat ini memiliki teknik yang sama, hanya pengaturan irama langkah tampak sedikit berbeda. Secara umum, lari cepat 100 m, 200 m dan 400 m memiliki teknik gerak sebagai berikut:

a.       Sikap badan condong ke  depan

       Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari arah depan, pelari mendapat keuntungan untuk menampakkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif.

b.      Langkah kaki harus lebih panjang

Langkah kaki sepanjang mungkin pada awal kaki lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah kaki harus sudah mulai bergerak agak lebih pendek, tetapi dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.

c.       Saat pendaratan kaki

Pada saat kaki mendarat ke tanah yang terkena harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokkan sedikit, agar lentur pada saat akan membuat langkah berikutnya.

d.      Gerakan lengan

Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka  dan relaks. Ayunan tangan harus dikoordinasi dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan, maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian pula langkah-langkah selanjutnya.

Hal-hal yang harus dihindari dalam lari sprint:

1)      Kurang besarnya daya dorong dan angkatan lutut ke atas;

2)      Menghentak kaki di tanah dan mendarat dengan tumit;

3)      Badan pelari condong ke depan atau belakang terlalu jauh.

4)      Berlari dari sisi ke sisi lain;

5)      Pada saat aba-aba “SIAP” mengangkat kepala dan tidak memandang terlalu jauh ke depan.

6)      Memutar/melilin kepala dan bahu;

7)      Gerakan meluruskan kaki pendorong yang tidak sempurna.

2.      Pembelajaran Teknik Dasar Start Jongkok dan lari cepat di Sekolah Dasar

Bagaimana jika Anda  sebagai guru Pendidikan Jasmani mengajarkan teknik dasar start jongkok lari cepat?

Sikap start yang akan diajarkan adalah start  jongkok  dengan teknik start pendek (Croaching Start).  Sikap start ini posisi kedua kaki diletakan pada balok start yang sudah diatur jaraknya sedemikian rupa, letak jari-jari kaki belakang segaris  dengan tumit kaki depan. Jarak antara kaki satu kepal. Posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan (2 sampai 3m), jari-jari telapak tangan membentuk huruf  V, posisi kepala dalam keadaan rilek (tidak kaku). Setelah mendengar aba-aba ”Siap” – ”Ya” anak cepat berekasi melakukan sikap gerakan lari sprint sampai batas yang kurang lebih 10 sampai dengan 20 meter. 

Pada waktu lari cepat sikap badan condong kedepan. Langkah dan gerakan kaki harus  lebih panjang dan cepat serta angkat kaki tinggi. Gerakan lengan terayun secara wajar (rileks) dengan sudut ayun tangan kurang lebih 90 derajat. Pada saat pendaratan kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.

Hal-hal mendasar yang perlu diperhatikan dalam lari adalah sebagai berikut:

1)   Harus mencapai gerakan yang kuat dan berimbang antara kaki dan lengan untuk  memperoleh dorongan kaki yang elastik dan lincah;

2)   Mempertahankan sikap badan yang wajar seperti dalam berjalan;

3)   Memelihara kepala tetap tenang dan memandang tetap ke depan;

4)   Menggerakkan lengan ke depan dan belakang dan sedikit menyilang badan;

5)   ‘Menyapu’ tanah di belakang sejauh mungkin;

6)   Pada “SIAP” menggerakkan badan ke depan perlahan dan kepala tetap pada garis lurus secara wajar (rileks)

B.     Lari Sambung ( Estafet )

Lari sambung ini unik karena jenis lari ini dapat berbentuk suatu permainan dengan mengoperkan atau menyerahkan tongkat estafet dari satu pelari ke pelari sambung berikutnya secara teratur. Lari sambung dilakukan oleh 4 pelari dalam satu tim. Pelari pertama melakukan gerakan start jongkok, dan lari sampai pada batas tertentu, kemudian diteruskan oleh pelari kedua, yang berlari pada batas tertentu yang sama jauhnya dengan pelari pertama. Pelari kedua diteruskan oleh pelari ketiga, pelari ketiga diteruskan oleh pelari keempat. Start pada pelari kedua hingga keempat adalah start melayang. Pelari keempatlah yang pada akhirnya akan memasuki garis finish pada lari jarak pendek. Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari satu ke pelari dua, dari pelari dua ke pelari tiga, dari pelari tiga ke pelari empat, terjadi serah terima tongkat estafet.

Tongkat estafet adalah tongkat pendek dan ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm panjangnya.Hal yang paling utama dan ikut menentukan kecepatan tim dalam pelaksanaan lari sambung yaitu penyerahan tongkat dari pelari yang satu ke pelari berikutnya. Teknik pelaksanaan lari estafet pada dasarnya sama dengan teknik lari jarak pendek 100 meter.

Dua cara yang digunakan dalam pergantian tongkat estafet:

1.      Pergantian di atas, dimana si penerima meraih ke belakang secara wajar, dengan sikut sedikit dibengkokkan dan jari-jari tangan menunjuk ke atas.

2.      Pergantian bawah, dimana  pelari menerima dengan mengulurkan tangan ke belakang tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas.

3.        Pendapat lain mengatakan bahwa dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk penyerahan tongkat, yaitu operan dengan dorongan ke atas (up sweep) dan dorongan ke depan bawah (down sweep), yang ini pada prinsipnya sama dengan poin tersebut di atas.

Pembelajaran untuk anak SD sebaiknya dapat dilakukan dengan permainan-permainan sederhana. Permainan-permainan yang diberikan dipilih model permainan waktu reaksi untuk melatih ketepatan pada saat tongkat akan diberikan.