PEMBELAJARAN TEKNIK LARI CEPAT DI SEKOLAH DASAR

A.    Pembelajaran Teknik Lari Cepat (Sprint)

Pada gerak lari cepat (sprint) berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini digunakan  untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik sprint  adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah melakukan gearakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang diajurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.

Lari  Cepat (Sprint)

1.      Sikap awal  gerak lari cepat (sprint)

Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar aba-aba misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan gerakan tersebut.

2.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi

Coba berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan ditekuk dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut yang berlawanan

3.      Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Berbeda dengan latihan yang terdahulu di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.

Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar  untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri ke atas sampai paha  dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar

4.      Meloncat-loncat lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Loncatan cukup dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek dengan beberapa kali istirahat, aktivitas  loncatan sama dengan loncat tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian  bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus kedepan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat di depan sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan kebelakang dengan kuat.

5.      Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda, gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.

6.      Menendang Pantat

Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadriceps femoris.

7.      Gerakan lengan pada lari cepat (sprint)

Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di tempat kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.

Catatan :

a.       Condong badan kurang lebih 45 derajat.

b.      Tariklah sikut belakang dan ke depan.

c.       Kedua tangan dan otot-otot muka muka dan leher rileks.

d.      Melihatlah ke depan dan condongkan ke depan.

e.       Biarkanlah tungkai bergerak  dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

8.      Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselarasi lari cepat

Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter, berakselerasi secepat mungkin.

Catatan :

a.       Jaga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

b.      Gerakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.

c.       Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

A.    Lari Cepat  ( Sprint )

Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan yang ditandai proses memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat, melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai (jogging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan, yaitu lari cepat, lari gawang, dan lari estafet. Kedua jenis yaitu lari cepat dan estafet perlu diajarkan pada anak usia SD.

1.      Lari cepat

Lari jarak pendek tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m, dan lari 400 m, lari 110 m lari gawang, 400m lari gawang, 100m lari gawang putri, lari sambung (estafet) 4 x 400 m putra/putri. Keseluruhan  jenis lari cepat ini memiliki teknik yang sama, hanya pengaturan irama langkah tampak sedikit berbeda. Secara umum, lari cepat 100 m, 200 m dan 400 m memiliki teknik gerak sebagai berikut:

a.       Sikap badan condong ke  depan

       Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari arah depan, pelari mendapat keuntungan untuk menampakkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif.

b.      Langkah kaki harus lebih panjang

Langkah kaki sepanjang mungkin pada awal kaki lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah kaki harus sudah mulai bergerak agak lebih pendek, tetapi dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.

c.       Saat pendaratan kaki

Pada saat kaki mendarat ke tanah yang terkena harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokkan sedikit, agar lentur pada saat akan membuat langkah berikutnya.

d.      Gerakan lengan

Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka  dan relaks. Ayunan tangan harus dikoordinasi dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan, maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian pula langkah-langkah selanjutnya.

Hal-hal yang harus dihindari dalam lari sprint:

1)      Kurang besarnya daya dorong dan angkatan lutut ke atas;

2)      Menghentak kaki di tanah dan mendarat dengan tumit;

3)      Badan pelari condong ke depan atau belakang terlalu jauh.

4)      Berlari dari sisi ke sisi lain;

5)      Pada saat aba-aba “SIAP” mengangkat kepala dan tidak memandang terlalu jauh ke depan.

6)      Memutar/melilin kepala dan bahu;

7)      Gerakan meluruskan kaki pendorong yang tidak sempurna.

2.      Pembelajaran Teknik Dasar Start Jongkok dan lari cepat di Sekolah Dasar

Bagaimana jika Anda  sebagai guru Pendidikan Jasmani mengajarkan teknik dasar start jongkok lari cepat?

Sikap start yang akan diajarkan adalah start  jongkok  dengan teknik start pendek (Croaching Start).  Sikap start ini posisi kedua kaki diletakan pada balok start yang sudah diatur jaraknya sedemikian rupa, letak jari-jari kaki belakang segaris  dengan tumit kaki depan. Jarak antara kaki satu kepal. Posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan (2 sampai 3m), jari-jari telapak tangan membentuk huruf  V, posisi kepala dalam keadaan rilek (tidak kaku). Setelah mendengar aba-aba ”Siap” – ”Ya” anak cepat berekasi melakukan sikap gerakan lari sprint sampai batas yang kurang lebih 10 sampai dengan 20 meter. 

Pada waktu lari cepat sikap badan condong kedepan. Langkah dan gerakan kaki harus  lebih panjang dan cepat serta angkat kaki tinggi. Gerakan lengan terayun secara wajar (rileks) dengan sudut ayun tangan kurang lebih 90 derajat. Pada saat pendaratan kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.

Hal-hal mendasar yang perlu diperhatikan dalam lari adalah sebagai berikut:

1)   Harus mencapai gerakan yang kuat dan berimbang antara kaki dan lengan untuk  memperoleh dorongan kaki yang elastik dan lincah;

2)   Mempertahankan sikap badan yang wajar seperti dalam berjalan;

3)   Memelihara kepala tetap tenang dan memandang tetap ke depan;

4)   Menggerakkan lengan ke depan dan belakang dan sedikit menyilang badan;

5)   ‘Menyapu’ tanah di belakang sejauh mungkin;

6)   Pada “SIAP” menggerakkan badan ke depan perlahan dan kepala tetap pada garis lurus secara wajar (rileks)

B.     Lari Sambung ( Estafet )

Lari sambung ini unik karena jenis lari ini dapat berbentuk suatu permainan dengan mengoperkan atau menyerahkan tongkat estafet dari satu pelari ke pelari sambung berikutnya secara teratur. Lari sambung dilakukan oleh 4 pelari dalam satu tim. Pelari pertama melakukan gerakan start jongkok, dan lari sampai pada batas tertentu, kemudian diteruskan oleh pelari kedua, yang berlari pada batas tertentu yang sama jauhnya dengan pelari pertama. Pelari kedua diteruskan oleh pelari ketiga, pelari ketiga diteruskan oleh pelari keempat. Start pada pelari kedua hingga keempat adalah start melayang. Pelari keempatlah yang pada akhirnya akan memasuki garis finish pada lari jarak pendek. Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari satu ke pelari dua, dari pelari dua ke pelari tiga, dari pelari tiga ke pelari empat, terjadi serah terima tongkat estafet.

Tongkat estafet adalah tongkat pendek dan ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm panjangnya.Hal yang paling utama dan ikut menentukan kecepatan tim dalam pelaksanaan lari sambung yaitu penyerahan tongkat dari pelari yang satu ke pelari berikutnya. Teknik pelaksanaan lari estafet pada dasarnya sama dengan teknik lari jarak pendek 100 meter.

Dua cara yang digunakan dalam pergantian tongkat estafet:

1.      Pergantian di atas, dimana si penerima meraih ke belakang secara wajar, dengan sikut sedikit dibengkokkan dan jari-jari tangan menunjuk ke atas.

2.      Pergantian bawah, dimana  pelari menerima dengan mengulurkan tangan ke belakang tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas.

3.        Pendapat lain mengatakan bahwa dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk penyerahan tongkat, yaitu operan dengan dorongan ke atas (up sweep) dan dorongan ke depan bawah (down sweep), yang ini pada prinsipnya sama dengan poin tersebut di atas.

Pembelajaran untuk anak SD sebaiknya dapat dilakukan dengan permainan-permainan sederhana. Permainan-permainan yang diberikan dipilih model permainan waktu reaksi untuk melatih ketepatan pada saat tongkat akan diberikan.