A.
Pembelajaran
Teknik Lari Cepat (Sprint)
Pada gerak lari
cepat (sprint) berdasarkan
sistematika berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang sukar.
Pembelajaran ini digunakan untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk
mengembangkan teknik sprint adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan
dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah
melakukan gearakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini
dengan sungguh-sungguh. Jarak yang diajurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2
sampai 3 kali pengulangan. Anda
boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.
Lari Cepat (Sprint)
1.
Sikap
awal gerak lari cepat (sprint)
Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan
lurus kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar
aba-aba misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan
gerakan tersebut.
2.
Berjalan dengan
lutut diangkat tinggi
Coba berjalan perlahan, angkatlah paha
depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan ditekuk
dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari
mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut yang berlawanan
3.
Berjalan dengan
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Berbeda dengan latihan yang terdahulu
di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah.
Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.
Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung
kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai kanan
diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan
dengan wajar untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan
diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri ke
atas sampai paha dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan
bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar
4.
Meloncat-loncat
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Loncatan cukup dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek
dengan beberapa kali istirahat, aktivitas loncatan sama dengan loncat
tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat
tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian bawah tungkai
ditendangkan sampai posisi tungkai dalam
keadaan lurus. Pandangan lurus kedepan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat
di depan sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan kebelakang dengan kuat.
5.
Berlari dengan
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan
menyepak ala kuda, gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari
kedua tungkai menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai
gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali
irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.
6.
Menendang Pantat
Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke
belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu
membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadriceps femoris.
7.
Gerakan lengan pada lari cepat (sprint)
Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan
sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang
harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di
tempat kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.
Catatan
:
a. Condong badan kurang lebih 45
derajat.
b. Tariklah sikut belakang dan ke
depan.
c.
Kedua tangan
dan otot-otot muka muka dan leher rileks.
d.
Melihatlah ke
depan dan condongkan ke depan.
e. Biarkanlah tungkai bergerak
dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.
8.
Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselarasi lari cepat
Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan
pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai.
Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter, berakselerasi
secepat mungkin.
Catatan
:
a. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap
tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu condongkan badan ke
depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.
b. Gerakan kedua lengan sekuat mungkin
ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.
c. Pandangan ke
depan dan badan jangan bersandar ke belakang.
A.
Lari Cepat ( Sprint )
Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan yang ditandai proses memindahkan
posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat, melebihi gerak
dasar pada keterampilan lari santai (jogging).
Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga
jenis keterampilan, yaitu lari cepat, lari gawang, dan lari estafet. Kedua
jenis yaitu lari cepat dan estafet perlu diajarkan pada anak usia SD.
1.
Lari cepat
Lari jarak pendek tergolong ke dalam
kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m, dan lari 400 m, lari 110 m
lari gawang, 400m lari gawang, 100m lari gawang putri, lari sambung (estafet) 4
x 400 m putra/putri. Keseluruhan jenis
lari cepat ini memiliki teknik yang sama, hanya pengaturan irama langkah tampak
sedikit berbeda. Secara umum, lari cepat 100 m, 200 m dan 400 m memiliki teknik
gerak sebagai berikut:
a. Sikap badan condong ke depan
Untuk memperkecil hambatan udara
yang datang
dari arah depan, pelari mendapat keuntungan untuk menampakkan titik berat badan
lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat membantu daya tarik, sehingga
langkahnya akan lebih efektif.
b. Langkah kaki harus lebih panjang
Langkah kaki sepanjang mungkin pada
awal kaki lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap
terjaga maka langkah kaki harus sudah mulai bergerak agak lebih pendek, tetapi
dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.
c. Saat pendaratan kaki
Pada saat kaki mendarat ke tanah
yang terkena harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak
dibengkokkan sedikit, agar lentur pada saat akan membuat langkah berikutnya.
d. Gerakan lengan
Jari-jari tangan dikepalkan atau
dibuka dan relaks. Ayunan tangan
harus dikoordinasi dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan,
maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki
kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian
pula langkah-langkah selanjutnya.
Hal-hal yang
harus dihindari dalam lari sprint:
1)
Kurang besarnya
daya dorong dan angkatan lutut ke atas;
2) Menghentak kaki di tanah dan
mendarat dengan tumit;
3) Badan pelari condong ke depan atau
belakang terlalu jauh.
4)
Berlari dari
sisi ke sisi lain;
5) Pada saat aba-aba “SIAP” mengangkat
kepala dan tidak memandang terlalu jauh ke depan.
6) Memutar/melilin kepala dan bahu;
7) Gerakan meluruskan kaki pendorong
yang tidak sempurna.
2.
Pembelajaran
Teknik Dasar Start Jongkok dan lari
cepat di Sekolah Dasar
Bagaimana jika
Anda sebagai guru Pendidikan Jasmani
mengajarkan teknik dasar start
jongkok lari cepat?
Sikap start yang akan diajarkan adalah start
jongkok dengan teknik start
pendek (Croaching Start). Sikap start
ini posisi kedua kaki diletakan pada balok start yang sudah diatur jaraknya
sedemikian rupa, letak jari-jari kaki belakang segaris dengan tumit kaki depan. Jarak antara kaki
satu kepal. Posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus kedepan (2
sampai 3m), jari-jari telapak tangan membentuk huruf V, posisi kepala dalam keadaan rilek (tidak
kaku). Setelah mendengar aba-aba ”Siap” – ”Ya” anak cepat berekasi melakukan
sikap gerakan lari sprint sampai
batas yang kurang lebih 10 sampai dengan 20 meter.
Pada waktu lari
cepat sikap badan condong kedepan. Langkah dan gerakan kaki harus lebih panjang dan cepat serta angkat kaki
tinggi. Gerakan lengan terayun secara wajar (rileks) dengan sudut ayun tangan kurang lebih 90 derajat. Pada saat
pendaratan kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.
Hal-hal mendasar yang perlu
diperhatikan dalam lari adalah sebagai berikut:
1) Harus mencapai gerakan yang kuat dan berimbang antara kaki
dan lengan untuk memperoleh dorongan
kaki yang elastik dan lincah;
2) Mempertahankan sikap badan yang wajar seperti dalam
berjalan;
3) Memelihara kepala tetap tenang dan memandang tetap ke depan;
4) Menggerakkan lengan ke depan dan belakang dan sedikit
menyilang badan;
5) ‘Menyapu’ tanah di belakang sejauh mungkin;
6) Pada “SIAP” menggerakkan badan ke depan perlahan dan kepala
tetap pada garis lurus secara wajar (rileks)
B. Lari
Sambung ( Estafet )
Lari sambung
ini unik karena jenis lari ini dapat berbentuk suatu permainan dengan
mengoperkan atau menyerahkan tongkat estafet dari satu pelari ke pelari sambung
berikutnya secara teratur. Lari sambung dilakukan oleh 4 pelari dalam satu tim.
Pelari pertama melakukan gerakan start
jongkok, dan lari sampai pada batas tertentu, kemudian diteruskan oleh
pelari kedua, yang berlari pada batas tertentu yang sama jauhnya dengan pelari
pertama. Pelari kedua diteruskan oleh pelari ketiga, pelari ketiga
diteruskan oleh pelari keempat. Start pada pelari kedua hingga keempat adalah start melayang. Pelari keempatlah yang
pada akhirnya akan memasuki garis finish pada lari jarak pendek. Pada
pergantian/persambungan pelari, dari pelari satu ke pelari dua, dari pelari dua
ke pelari tiga, dari pelari tiga ke pelari empat, terjadi serah terima tongkat
estafet.
Tongkat estafet
adalah tongkat pendek dan ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm
panjangnya.Hal yang paling utama dan ikut menentukan kecepatan tim dalam
pelaksanaan lari sambung yaitu penyerahan tongkat dari pelari yang satu ke
pelari berikutnya. Teknik pelaksanaan lari estafet pada dasarnya sama dengan
teknik lari jarak pendek 100 meter.
Dua cara yang digunakan dalam
pergantian tongkat estafet:
1.
Pergantian di
atas, dimana si penerima meraih ke belakang secara wajar, dengan sikut sedikit
dibengkokkan dan jari-jari tangan menunjuk ke atas.
2.
Pergantian
bawah, dimana pelari menerima
dengan mengulurkan tangan ke belakang tengkurap dengan telapak tangan menghadap
ke atas.
3.
Pendapat lain
mengatakan bahwa dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk penyerahan
tongkat, yaitu operan dengan dorongan ke atas (up sweep) dan dorongan ke depan bawah (down sweep), yang ini pada prinsipnya sama dengan poin tersebut di
atas.
Pembelajaran
untuk anak SD sebaiknya dapat dilakukan dengan permainan-permainan sederhana.
Permainan-permainan yang diberikan dipilih model permainan waktu reaksi untuk
melatih ketepatan pada saat tongkat akan diberikan.
